Menu

8 Hareketle Göbeğinizden Kurtulun

Karın kaslarınızı güçlendirmek ve artık göbeğinizden kurtulmak mı istiyorsunuz? O halde egzersizi hayatınıza dahil etmeniz şart! Üstelik düzenli yapılan egzersiz, fiziksel ve ruhsal sağlığımızı da olumlu etkiliyor. İşte karın bölgenizdeki fazlalıklardan kurtulmanızı sağlayacak 8 hareket...

Öncelikle “Neden egzersiz yapmalıyız?” sorusunu yanıtlayarak başlayalım: Fiziksel ve ruhsal açıdan sağlıklı olabilmek için egzersiz yapmalıyız. Egzersizin sıklığı ise kişinin fiziksel uygunluğuna göre değişir. Eğer çok hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız, haftada üç günle egzersize başlayabilirsiniz. Fiziksel gelişiminize göre bu sayı gittikçe artabilir.

Dolaşım yani kalp damar sisteminizde, eklem-kas sisteminizde bir problem varsa, egzersize başlamadan mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir. Bir spor eğitmeni eşliğinde yapacağınız egzersizin şiddetine ve açısına dikkat etmelisiniz.

Egzersizin Faydaları Saymakla Bitmez. Biz Burada En Önemlilerini Sıralayalım:

  • Kardiyovasküler (kalp-damar) kapasiteyi geliştirir.
  • Kasları ve eklemleri kuvvetlendirir, sakatlık riskini azaltır.
  • Egzersizle birlikte beslenmeye de dikkat edilirse, vücuttaki yağ oranı azalır, bu da kilo vermemize yardımcı olur.
  • Ve en önemlisi, endorfin yani mutluluk hormonu salgılayarak mutlu olabiliriz.

Göbek ve Karın Bölgesini Çalıştıran Hareketler

Karın bölgesinde problemi olanların, karın kasları dışarıya doğru açılmış olduğu için göbekleri çok dışarda görünür. Eğer karnımızı içeride tutabilmeyi, sabitlemeyi başarırsak karnımız daha düz bir görüntüye sahip olacaktır. Karın egzersizleri karın kaslarını güçlendirir. Her bir hareket toplam 3 set ve 10-15 tekrar yapabilir, iyi hissediyorsanız 20 tekrara kadar çıkabilirsiniz. Karın hareketlerini yaparken çok fazla yukarıya doğru uzanmaya çalışmamamız gerekiyor, aksi halde belimize çok fazla yük binebilir.

Egzersiz yapmak için en doğru zaman sabah saatleridir. Hafif bir şeyler atıştırdıktan sonra yapılabilir. Ama aç karnına kesinlikle yapılmamalıdır, çünkü vücudun enerjisi düşük olur. Vücudu daha fazla yorarsınız ve yaptığınız egzersiz de boşa gider.

Karın, çok geç tepki veren bir bölgedir, çünkü çok fazla problemlidir. Genelde yağlanma karın bölgesinde daha fazladır. Karın egzersizlerinin faydasını görmek için yapılma sıklığı çok önemli. Egzersizleri haftada 3 gün 15 tekrar şeklinde düzenli olarak yaparsanız, 2-3 ay içinde değişikliği fark edersiniz. Ama aksatır ya da ara verirseniz bu süre çok daha uzayacaktır. Düzenli yapmak çok önemli.

1. Crunch

  • Bacaklar gövdeye 90 derece açıda, dizler bükülü ve havada. Kollar omuz hizasında gergin. Nefes alın.
  • Nefes verin. Kollarınızı yana indirerek gövdenizi yerden kaldırın ve karnınızı sıkın. (Bacaklar sabit, çenenizin altında elma olduğunu hayal edin.)

2. Toe Taps

  • Bacaklar gövdeye 90 derece açıda, dizler bükülü ve havada. Nefes alın.
  • Nefes verin. Diz açınızı bozmadan topuklarınızı yere doğru yaklaştırın ve karnınızı sıkın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. (Bel ve kalça açınızı sabit tutun, hareket etmesine izin vermeyin.)

3. One Leg Double Crunch

  • Sol bacak bükülü ayak tabanı yerde, sağ bacak yere paralel ve yukarıda. Eller başın arkasında, dirsekler açık. Nefes alın.
  • Nefes verin. Sağ dizinizi kendinize doğru çekerken gövdenizi dize yaklaştırın ve karnınızı sıkın. (Diğer bacakla tekrarlayın.)

4. Single Leg Strech

  • Sol diz bükülü, sağ el dizin önünde. Sol el topukta, sağ bacak yere paralel, gövde yerden yukarıda. Nefes alın.
  • Nefes verin, bacak ve el değiştirin.

5. Swiss Ball Rollout

  • Dizlerinizin üzerinde gövdeniz dik, elleriniz topun üzerinde, nefes alın.
  • Nefes verin, kalçanızı sabit tutarak gövdenizi öne doğru uzatın ve topu öne doğru yuvarlayın. (Kalça ve dizler sabit, bel ve karın sıkılı)

6. Butterfly Crunch

  • Ayak tabanlarınızı birleştirin ve kalçanıza yakın tutun, top ellerinizin arasında, nefes alın.
  • Nefes verin, topu sıkarak öne ve yukarıya doğru uzanın. (Çenenizin altında elma olduğunu hayal edin.)

7. Swiss Ball AB Crunch

  • Belinizi destekleyecek şekilde sırtüstü topun üzerine yatın. Eller başın arkasında, dirsekler açık, nefes alın.
  • Nefes verin, gövdenizi toptan yukarıya doğru kaldırın ve karnınızı sıkın. (Top ve bacaklarınız sabit)

8. Swiss Ball Double Crunch

  • Bacaklar gergin, topuklar topun üzerinde, eller başın arkasında, dirsekler açık, nefes alın.
  • Nefes verin, topu kendinize çekerek sırtınızı yerden kaldırın ve karnınızı sıkın. (Topu bacaklar 90 derece açıda olacak şekilde çekin.)

Yorum Ekle

Gerekli olan (*) işaretli alanlara gerekli bilgileri girdiğinizden emin olun. HTML kod izni yoktur.

yukarı çık